TESTOSTÉRONE
La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, mais les femmes en ont également de petites quantités.
C'est une hormone stéroïde, produite dans les testicules des hommes et les ovaires des femmes ( 1 Trusted Source ).
Les glandes surrénales produisent également de petites quantités.
Pendant la puberté chez les garçons, la testostérone est l'un des principaux moteurs des changements physiques comme l'augmentation des muscles, la voix plus profonde et la croissance des cheveux.
Cependant, avoir des niveaux optimaux est également important tout au long de l'âge adulte et même pendant la vieillesse.
Chez les adultes, des niveaux sains sont importants pour la santé générale, le risque de maladie, la composition corporelle, la fonction sexuelle et à peu près tout le reste ( 1 Trusted Source , 2 Trusted Source , 3 Trusted Source , 4 Trusted Source , 5 Trusted Source , 6 Trusted Source , 7 Trusted Source ).
De plus, l'augmentation de votre taux de testostérone peut entraîner des gains rapides de masse musculaire et de vitalité en quelques semaines seulement ( 8 Trusted Source , 9 Trusted Source , 10 Trusted Source ).
Fait intéressant, il joue également un rôle important dans la santé des femmes et le bien-être sexuel ( 11 Trusted Source , 12 Trusted Source , 13 Trusted Source ).
La recherche est assez concluante : les deux sexes doivent s'assurer qu'ils ont des niveaux sains de testostérone, surtout en vieillissant ( 13 Trusted Source , 14 Trusted Source ).
Voici 8 façons fondées sur des preuves d'augmenter naturellement les niveaux de testostérone.
Besoin d'en apprendre davantage : Testostérone :
1. Exercice et soulever des poids
L'exercice est l'un des moyens les plus efficaces de prévenir de nombreuses maladies liées au mode de vie. Fait intéressant, il peut également augmenter votre testostérone.
Une vaste étude de revue a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice régulièrement avaient des niveaux de testostérone plus élevés. Chez les personnes âgées, l'exercice augmente les niveaux de testostérone, la forme physique et le temps de réaction ( 15 Trusted Source , 16 Trusted Source ).
De nouvelles recherches chez les obèses hommes suggèrent qu'une activité physique accrue était encore plus bénéfique qu'un régime amaigrissant pour augmenter les niveaux de testostérone ( 17 Trusted Source ).
L'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, est le meilleur type d'exercice pour stimuler la testostérone à court et à long terme ( 18 Trusted Source , 19 Trusted Source ).
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également être très efficace, bien que tous les types d'exercices devraient fonctionner dans une certaine mesure ( 18 Trusted Source , 19 Trusted Source , 20 Trusted Source , 21 Trusted Source , 22 Trusted Source ).
Prendre de la caféine et de la créatine monohydrate comme suppléments peut encore augmenter vos niveaux lorsqu'ils sont combinés avec un programme d'entraînement ( 23 Trusted Source , 24 Trusted Source ).
Résumé
Toutes les formes d'exercice peuvent augmenter votre taux de testostérone. L'haltérophilie et l'entraînement par intervalles à haute intensité sont les plus efficaces.
2. Mangez des protéines, des lipides et des glucides
Ce que vous mangez a un impact majeur sur la testostérone ainsi que sur d'autres niveaux d'hormones ( 25 Trusted Source ).
Par conséquent, vous devez faire attention à votre long terme apport calorique à et à votre stratégie alimentaire.
Un régime constant ou une suralimentation peuvent perturber votre taux de testostérone ( 26 Trusted Source , 27 Trusted Source , 28 Trusted Source , 29 Trusted Source , 30 Trusted Source ).
Manger suffisamment de protéines peut aider à maintenir des niveaux sains et aider à la perte de graisse, qui est également associée à votre testostérone ( 28 Trusted Source , 31 Trusted Source , 32 Trusted Source ).
L' glucides apport en joue également un rôle, des recherches montrant que les glucides peuvent aider à optimiser la testostérone
niveaux pendant l'entraînement en résistance ( 22 Trusted Source , 33 Trusted Source ).
Cependant, la recherche démontre qu'une quantité suffisante de graisses saines est également bénéfique pour la testostérone et la santé ( 25 Trusted Source , 34 Trusted Source , 35 Trusted Source , 36 Trusted Source , 37 Trusted Source ).
Un régime basé principalement sur des aliments entiers est préférable, avec un équilibre sain de graisses, de protéines et de glucides. Cela peut optimiser à la fois les niveaux d'hormones et la santé à long terme.
Résumé
Ne mangez pas trop et ne limitez pas trop les calories pendant trop longtemps. Essayez de manger des quantités équilibrées de glucides, de lipides et de protéines.
3. Minimiser le stress et les niveaux de cortisol
La recherche met toujours en évidence les dangers du stress à long terme, qui peut élever les niveaux de l'hormone cortisol ( 38 Trusted Source , 39 Trusted Source , 40 Trusted Source ).
Des élévations non naturelles du cortisol peuvent rapidement réduire la testostérone. Ces hormones fonctionnent comme une balançoire : à mesure que l'une monte, l'autre descend ( 40 Trusted Source , 41 Trusted Source , 42 Trusted Source ).
Le stress et un taux élevé de cortisol peuvent également augmenter l'apport alimentaire, la prise de poids et le stockage de graisse corporelle nocive autour de vos organes. À leur tour, ces changements peuvent avoir un impact négatif sur votre testostérone
les niveaux ( 43 Trusted Source , 44 Trusted Source , 45 Trusted Source ).
Pour une santé optimale et des niveaux hormonaux optimaux, vous devriez essayer de réduire les situations de stress répétitives dans votre vie.
Concentrez-vous sur une alimentation basée sur des aliments complets, une activité physique régulière, un bon sommeil , le rire et un mode de vie équilibré, qui peuvent tous réduire le stress et améliorer votre santé et votre taux de testostérone ( 46 Trusted Source , 47 Trusted Source , 48 Trusted Source , 49 Trusted Source , 50 Trusted Source ).
Résumé
Des niveaux élevés de stress sont mauvais pour votre santé à long terme et peuvent réduire vos niveaux de testostérone.
4. Prenez du soleil ou prenez un supplément de vitamine D
La vitamine D devient rapidement l'une des vitamines les plus populaires au monde.
La recherche a montré qu'il présente divers avantages pour la santé et peut également fonctionner comme un booster naturel de testostérone ( 51 Trusted Source , 52 Trusted Source , 53 Trusted Source , 54 Trusted Source , 55 Trusted Source ).
Malgré son importance, près de la moitié de la population américaine est déficiente en vitamine D, et un pourcentage encore plus élevé a des niveaux sous-optimaux ( 56 Trusted Source , 57 Trusted Source ).
Une étude de 12 mois a révélé qu'une supplémentation d'environ 3 000 UI de vitamine D3 par jour augmentait les niveaux de testostérone d'environ 25 % ( 54 Trusted Source ).
Chez les personnes âgées, la vitamine D et le calcium ont également optimisé les taux de testostérone, ce qui a entraîné une réduction du risque de chute ( 58 Trusted Source ).
Pour augmenter la testostérone et profiter des autres avantages de la vitamine D, essayez de vous exposer régulièrement au soleil ou prenez environ 3 000 UI d'un supplément de vitamine D3 par jour.
Si vous souhaitez essayer des suppléments, Amazonpropose une bonne sélection.
Plus d'informations sur la vitamine D ici : Vitamine D 101 — Un guide détaillé du débutant .
5. Prenez des suppléments de vitamines et de minéraux
Bien que les avantages des multivitamines soient vivement débattus, des vitamines et des minéraux spécifiques peuvent être bénéfiques ( 59 Trusted Source ).
Dans une étude, les suppléments de zinc et de vitamine B ont augmenté la qualité du sperme de 74 %. Le zinc booste également la testostérone chez les sportifs et ceux qui sont carencés en zinc ( 60 Trusted Source , 61 Trusted Source , 62 Trusted Source ).
D'autres études suggèrent également que les vitamines A, C et E peuvent jouer un rôle dans vos niveaux d'hormones sexuelles et de testostérone, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires ( 25 Trusted Source , 63 Trusted Source , 64 Trusted Source , 65 Trusted Source ).
Parmi toutes les vitamines et minéraux disponibles, la recherche sur la testostérone montre que les suppléments de vitamine D et de zinc peuvent être les meilleurs ( 54 Trusted Source , 66 Trusted Source , 67 Trusted Source ).
Résumé
La vitamine D et le zinc ont les preuves les plus solides en tant que boosters de testostérone. D'autres micronutriments peuvent également présenter des avantages, mais nécessitent des recherches supplémentaires.
6. Obtenez beaucoup de sommeil réparateur et de haute qualité
Un bon sommeil est tout aussi important pour votre santé que l'alimentation et l'exercice ( 68 Trusted Source , 69 Trusted Source , 70 Trusted Source , 71 Trusted Source , 72 Trusted Source , 73 Trusted Source ).
Il peut également avoir des effets majeurs sur vos niveaux de testostérone.
La quantité idéale de sommeil varie d'une personne à l'autre, mais une étude a révélé que dormir seulement 5 heures par nuit était lié à une réduction de 15 % des niveaux de testostérone ( 73 Trusted Source ).
Une étude à long terme a observé que ceux qui ne dormaient que quatre heures par nuit présentaient des niveaux de carence limite ( 46 Trusted Source ).
D'autres études à long terme soutiennent cela. Une étude a calculé que pour chaque heure de sommeil supplémentaire que vous obtenez, les niveaux de testostérone augmentent de 15 % en moyenne ( 74 Trusted Source , 75 Trusted Source ).
Bien que certaines personnes semblent bien se débrouiller avec moins de sommeil, la recherche suggère qu'environ 7 à 10 heures de sommeil par nuit sont les meilleures pour la santé à long terme et votre testostérone.
Résumé
Assurez-vous de dormir suffisamment pour maintenir des niveaux de testostérone sains et optimiser votre santé à long terme.
7. Prenez certains de ces boosters naturels de testostérone
Seuls quelques naturels de boosters testostérone sont soutenus par des études scientifiques.
L'herbe avec le plus de recherches derrière elle s'appelle ashwagandha .
Une étude a testé les effets de cette plante sur des hommes infertiles et a trouvé une augmentation de 17% des niveaux de testostérone et une augmentation de 167% du nombre de spermatozoïdes ( 76 Trusted Source ).
Chez les hommes en bonne santé, l'ashwagandha a augmenté les niveaux de 15%. Une autre étude a révélé qu'il réduisait le cortisol d'environ 25 %, ce qui peut également aider la testostérone ( 77 Trusted Source , 78 Trusted Source ).
L'extrait de gingembre peut également augmenter vos niveaux. C'est une herbe délicieuse qui offre également divers autres avantages pour la santé ( 79 Trusted Source , 80 Trusted Source , 81 Trusted Source , 82 Trusted Source , 83 Trusted Source ).
La plupart des recherches sur le gingembre ont été effectuées sur des animaux. Cependant, une étude chez des humains infertiles a révélé que le gingembre peut augmenter les niveaux de testostérone de 17% et augmenter les niveaux d'autres hormones sexuelles clés ( 80 Trusted Source , 84 ).
D'autres herbes populaires qui sont soutenues par certaines études chez les animaux et les humains comprennent l'herbe cornée de chèvre, Mucuna pruriens , shilajit et tongkat ali.
Pourtant, il est important de noter que la plupart des recherches positives ont été menées sur des souris ou des humains infertiles avec de faibles niveaux de testostérone.
Si vous avez une fonction de testostérone saine et des niveaux normaux, il n'est pas clair si vous bénéficierez beaucoup de ces suppléments.
Résumé
Plusieurs suppléments à base de plantes sont un moyen naturel de stimuler la testostérone pour les personnes infertiles ou présentant un faible taux.
8. Adoptez un mode de vie sain et évitez les composés de type œstrogène
Il existe plusieurs autres facteurs qui peuvent affecter vos niveaux d'hormones.
Une vie sexuelle saine joue un rôle important dans la régulation de vos niveaux d'hormones sexuelles et de testostérone ( 85 Trusted Source , 86 Trusted Source ).
Une exposition élevée aux produits chimiques de type œstrogène peut également affecter vos niveaux, alors essayez de minimiser l'exposition quotidienne au BPA , aux parabènes et à d'autres produits chimiques présents dans certains types de plastique ( 86 Trusted Source , 87 Trusted Source , 88 Trusted Source , 89 Trusted Source ).
Il n'est probablement pas surprenant que la excessive d' consommation alcool ou de drogues, qu'elle soit médicale ou récréative, puisse également diminuer les niveaux de testostérone ( 90 Trusted Source , 91 Trusted Source , 92 Trusted Source , 93 Trusted Source , 94 Trusted Source , 95 Trusted Source ).
En revanche, le rire, le bonheur et le succès peuvent aider à améliorer votre santé et votre taux de testostérone, alors assurez-vous qu'ils font partie de votre vie quotidienne ( 96 Trusted Source , 97 Trusted Source , 98 Trusted Source , 99 Trusted Source ).
Résumé
Réduire l'exposition aux produits chimiques de type œstrogène, à l'alcool et aux drogues peut avoir un effet positif sur votre taux de testostérone et votre santé.
